مصرف شیر پس از ورزش؛ بهترین گزینه برای کاهش وزن؟

در این تحقیق به بررسی تاثیر مصرف شیر پس از ورزش هوازی و مقاومتی بر کاهش وزن دانشجویان دختر پرداخته‌ایم.

مقدمه

مساله چاقی و افزایش وصف ناپذیر آن در دنیا به یك نگرانی در حوزه سلامت عمومی تبدیل شده است. سازمان بهداشت جهانی تخمین میزند كه بیش از  ۱میلیارد نفر در سراسر به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستند. مطالعات انجام شده در ایران نیز نشان می دهد كه شیوع چاقی و اضافه وزن در سال هاي اخیر افزایش یافته است و انتظار می رود كه به دلیل افزایش شهرنشینی در سال هاي آتی بر میزان آن افزوده شود.

خطرات اضافه وزن

افزایش وزن بدن در دراز مدت باعث ایجاد خطراتی براي سلامتی می شود؛ زیرا با مرگ و میر و بسیاري از بیماري ها مانند بیماري هاي قلبی، دیابت، نوع دوم، حمله قلبی، پوكی استخوان، اختلالات خواب و بیماري هاي قلبی و برخی انواع سرطان در ارتباط است.

مزایای کاهش وزن

کاهش وزن در افراد چاق و داراي اضافه وزن، عوارض جسمی، متابولیك و هورمونی را بهبود می بخشد. از طرفی، کاهش وزن در افراد چاق می تواند بهبود افسردگی، اضطراب و همین طور بهبود كیفیت زندگی را به همراه داشته باشد. متخصصان فیزیولوژي ورزشی و تغذیه همواره از دو عامل برنامه تمرینی و برنامه غذایی در جهت کاهش وزن چربی یاد كرده اند كه به عنوان مکمل بیشترین تاثیر را بر جاي می گذارد.

تاثیر رژیم غذایی بر کاهش وزن

تغییر در تركیب درشت مغذي هاي رژیم غذایی می تواند یك روش مؤثر براي کاهش وزن باشد. افزایش چگالی پروتئین در رژیم غذایی، سیري را افزایش و در نتیجه، انرژي دریافتی را كاهش می دهد. از طرف دیگر، عضله یکی از بافت هاي مهم تشکیل دهنده سیستم حركتی بدن است. عضلات به علل متفاوت و بیماري هاي مختلفی ممکن است ضعیف شوند. در بیشتر افراد، آتروفی عضلانی به دلیل استفاده ناكافی از عضلات رخ می دهد. افراد داراي تحرک ناكافی كه انقباض عضلانی كمتري دارند اغلب با كاهش اندازه عضله و ضعف آن مواجه می شوند. این نوع آتروفی با ورزش و تغذیه مناسب برطرف می شود. شواهد موجود حاكی از آنست كه سازگاری هاي مورفولوژیکی و عملکردي ورزشکاران و غیر ورزشکاران به تمرینات مقاومتی بسیار مطلوب است.

ورزش مقاومتی

ورزش مقاومتی اساسا داراي ویژگی هاي آنابولیکی هستند و باعث تحریك مسیر سنتز پروتئین عضلات می شوند. از طرفی مصرف غذاهاي پروتئینی نیز می توانند از آتروفی عضلانی جلوگیري و یا پیشرفت آتروفی را كند كنند. در شرایطی كه تمرینات قدرتی با مصرف غذاهاي پروتئینی كه به سنتز عضله كمك می كنند همراه شود، نتایج بهتري حاصل خواهد شد.

تاثیر مصرف پروتئین كامل همراه با ورزش مقاومتی بر افزایش حجم عضله و تركیب بدن

در مطالعه اي تاثیر مصرف پروتئین كامل همراه با ورزش مقاومتی بر افزایش حجم عضله و تركیب بدن مورد بررسی قرار گرفت. بررسی ها حاكی از آن بود كه براي ایجاد هایپرتروفی، به نظر می رسد كه مصرف پروتئین با كیفیت بالا متعاقب اجراي تمرینات مقاومتی و یا در فواصل زمانی كوتاه بعد از آن موجب سنتز بهتر عضله می شود. كه این امر می تواند در نهایت موجب افزایش میزان عضله بدن شود.

رژیم غذایی پر پروتئین

تحقیقات نشان داده اند كه رژیم غذایی پر پروتئین در مقایسه با یك رژیم غذایی كم پروتئین میزان از دست دادن چربی بدن را افزایش می دهد. چرا كه هر چه عضلات بدن بیشتر شوند سوخت و ساز بیشتر شده و قابلیت چربی سوزي در بدن بیشتر می شود. از یک سو، انواع پروتئین مصرفی نیز به علت سرعت متغیر جذب، تفاوت در پروفایل اسیدآمینه، پاسخ هورمونی منحصر به فرد، یا اثر مثبت بر دفاع آنتی اكسیدانی ممکن است بر نتایج حاصل از تمرین مقاومتی تأثیر بگذارد.

فرضیه این تحقیق این بود كه مصرف شیر بلافاصله پس از تمرین و  ۱ساعت پس از تمرین موحب افزایش میزان عضله می شود؛ چرا كه احتمالاً بدن از حیث پاسخ هاي آنابولیکی در این بازه زمانی در بالاترین میزان خود قرار دارد. در مورد تأثیر تركیب تمرینات کاهش وزن و تمرینات مقاومتی همراه با مصرف پروتئین بر كنترل وزن، رشد عضلات و تركیب بدنی مطالعات محدودي انجام شده است و نتایج به دست آمده از این مطالعات محدود نیز متفاوت است.

براي مثال مور و همکاران (۲۰۰۲) در پژوهشی به این نتیجه رسیدند كه اسید آمینه هاي موجود در شیر می تواند در رسوب پروتیئین ها براي هایپرتروفی و افزایش قدرت عضله و در نهایت افزایش قابلیت چربی سوزي در تمرینات موثر باشد و یا فوجی تا و همکاران ( ۲۰۰۷) كه مصرف پروتئین بعد از یك جلسه ورزش مقاومتی را زمینه ساز سنتز بیشتر عضله عنوان كردند.

آندرا و همکاران ( ۲۰۱۳) نیز به بررسی مصرف پروتئین و اجراي ورزش مقاومتی در گروه هاي زن ورزشکار پرداختند و گزارش كردند كه تغییر معنی داري به نسبت گروه كنترل در حجم عضلات مشاهده نشد كه نوع پروتکل تمرین كه از حجم و شدت كافی برخوردار نبود را عامل تغییر ناپذیري عنوان كردند. البته نکته قابل تامل در خصوص اثربخشی مصرف پروتئین هاي كاملی همچون شیر و اجراي تمرینات مقاومتی در آنست كه زمان بندي مصرف پروتئین و اجراي تمرین به عنوان عاملی اثرگذار می بایست مورد نظر محققین قرار گیرد.

همچنین، در مطالعات مشابه انجام شده داخلی و خارجی از مکمل هاي پروتئینی استفاده شده است. از آنجا كه سرانه مصرف شیر در جمعیت ایرانی به ویژه دانشجویان بسیار اندک است و همینطور دیدگاه مثبتی در بین اقشار جامعه در خصوص استفاده از مکمل هاي پروتئینی و اجراي ورزش مقاومتی وجود ندارد (تصور بدنی نامطلوب در خصوص داشتن بدنی زمخت). بنابراین تلاش شد در این مطالعه در كنار تمرینات مقاومتی و هوازي از شیر استفاده شود تا اثر آن بر تغییر احتمالی تركیب بدن مشاهده شود.

روش شناسی

روش تحقیق نیمه تجربی بود. جامعۀ آماري تحقیق دانشجویان دانشگاه بین المللی امام خمینی بودند. براي انتخاب نمونۀ آماري ابتدا اطلاعیه در دانشگاه توزیع شد و از افرادي كه داراي اضافه وزن بودند، دعوت به همکاري شد. پس از تکمیل پرسشنامه اي كه سوابق بیماري، میزان فعالیت بدنی افراد، سابقه ابتلا به بیماري و مصرف دارو و سابقه مصرف مکمل را مورد بررسی قرار می داد  ۸۰ نفر از افرادي كه در آنالیز تركیب بدن با دستگاه آنالیز تركیب بدن بیش از  ۱۰ كیلوگرم اضافه وزن داشتند (میانگین سنی  ۲۲/۸±۲/۸سال، میانگین قد  ۱۶۱/۳±۴/۳) شناسایی شدند.

سپس  ۴۰ نفر به صورت تصادفی به  ۲ گروه (تمرین هوازي+تمرین مقاومتی+مصرف شیر) و (تمرین هوازي+تمرین مقاومتی) تقسیم شدند و  ۳۰ نفر تا انتهاي تحقیق حضور داشتند.

آزمودنی ها رضایتنامه كتبی را مطالعه و امضا نمودند. همه آزمودنی ها طی جلسه اي با پروتکل كار و اجراي صحیح حركات آشنا شدند. روش مصرف شیر بدین شکل بود كه بلافاصله و یك ساعت پس از اجراي تمرین هوازي و مقاومتی شیر مصرف می كردند. پروتکل تمرینی به مدت  ۶ هفته،  ۳ روز در هفته به شکل تمرینات هوازي و مقاومتی با وزنه اجرا شد. به منظور طراحی تمرین مقاومتی، در جلسه اي آزمون یك تکرار بیشینه در همه حركات اندازه گیري شد تا در هنگام جلسات تمرین بر اساس درصد مورد نظر، شدت كار كنترل شود. جهت كنترل شدت تمرینات هوازي از ضربان سنج پلار استفاده شد و ضربان قلب بیشینه نیز بر اساس فرمول كارونن برآورد شد.

روش کار

از آزمودنی ها خواسته شد تا  ۲ ساعت قبل از تمرینات هیچ غذایی مصرف نکنند.  ۲۰۰ میلی لیتر بلافاصله پس از اتمام تمرین و  ۲۰۰ میلی لیتر یك ساعت پس از تمرین مصرف شد (حاوي  ۷۳۵ كیلو ژول،  ۱۷/۵گرم پروتئین،  ۲۲/۷گرم كربوهیدرات، و ۰/۴ گرم چربی).

تحلیل تركیب بدن و کاهش وزن

تركیب بدن با استفاده از دستگاه تحلیل تركیب بدن مدل Mass In Body ساخت كشور كره انجام شد. از تعداد  ۴۰ نفر نمونه آماري،  ۴ نفر قطع همکاري كردند و  ۶نفر نیز از حیث كالري هاي دریافتی مجموع اختلاف معناداري با بقیه داشتند كه اطلاعات آنها در آنالیز آماري استفاده نشد. از   ۳۰ نفر مجموع آزمودنی ها  ۲۴ نفر در خوابگاه زندگی می كردند.

۸۰% به طور كامل از سلف سرویس دانشگاه جهت تغذیه استفاده می كردند و بقیه در محیط بیرون از خوابگاه زندگی می كردند. با عنایت به اینکه اغلب آنها شرایط زندگی و تغذیه مشابهی داشتند اما جهت كنترل بیشتر، از روش خود اظهاري براي استخراج برنامه تغذیه آزمودنی ها استفاده شد و آموزش محاسبه كالري هاي دریافتی توسط خود آزمودنی ها انجام شد.

محاسبه كالري هاي دریافتی

براي محاسبه كالري هاي دریافتی و كنترل هر چه بیشتر گزارشات خود اظهاري آزمودنی ها از نرم افزار تغذیه هایپر دایت استفاده شد. براي تحلیل داده ها از روش هاي آماري  t مستقل و وابسته استفاده شد.

آزمون  t مستقل نشان داد كه وزن خالص و شاخص توده بدنی دو گروه تفاوت معناداري نداشته است (به ترتیب P=0/17 ،p=0/06)؛ این در حالی است كه تفاوت معناداري بین درصد چربی بدن ( p=0/04)، نسبت دور كمر به لگن (p=0/03)، عضلات كل بدن (p=0/002) و وزن چربی بدن ( p=0/02) در دو گروه مشاهده شد.

آزمون  t وابسته نشان داد كه هر دو گروه در مرحله پس آزمون وزن چربی بیشتري را كم كرده اند (P=0/001) آزمون tمستقل نیز نشان داد كه گروهی كه در كنار اجراي تمرینات، شیر مصرف می كردند در قیاس با گروه تمرین میزان چربی بیشتري را از دست داده اند.

آزمون t وابسته نشان داد كه تحلیل عضله هر دو گروه در مرحله پس آزمون بهبود معناداري داشته است ( .)p=0/001آزمون   t مستقل نیز نشان داد كه گروهی كه در كنار اجراي تمرینات شیر مصرف میكردند در قیاس با گروه تمرین میزان عضله بیشتري را به دست آورده است.

بحث و نتیجه گیری

هدف از این تحقیق، اثر مصرف شیر پس از ورزش هوازي و مقاومتی بر کاهش وزن دانشجویان دختر بود. نتایج تحیقق نشان داد متعاقب  ۶هفته تمرینات مقاومتی و هوازي در هر دو گروه تغییرات معناداري در تركیب بدن ایجاد شد (كاهش درصد چربی بدن، افزایش عضله و کاهش وزن چربی). علاوه بر آن، مصرف شیر در كنار تمرین به طور معناداري موجب كاهش شاخص هاي مربوط به تركیب بدن از جمله درصد چربی بدن، دور كمر به لگن، وزن كل چربی بدن از یك طرف و همینطور افزایش وزن عضله و سوخت و ساز بدن شده است. بنابراین نقش مهم مصرف پروتئینی همچون شیر _كه غنی ترین اسیدهاي آمینه را جهت سنتز عضله دارد در این بخش مشخص می شود.

یکی از نتایج جالب این تحقیق وجود اختلاف معنادار بین شاخص هاي تركیب بدن (درصد چربی بدن، نسبت دور كمر به لگن، وزن كل چربی بدن) در دو گروه است. در حالی كه تفاوت معناداري بین شاخص توده بدنی و وزن دو گروه وجود نداشت.

در گروهی كه شیر مصرف كرده اند همزمان با كاهش میزان چربی بیشتر، وزن عضله آنها افزایش معناداري داشته است. بنابراین اهمیت پرداختن به تركیب بدن (میزان چربی، عضله،…) در قیاس با اعداد خام وزن در ارتقاء شاخص هاي سلامت نمود بیشتري پیدا می كند. یکی از مواردي كه در گروه مصرف شیر می تواند باعث كاهش قابلیت چربی سوزي در بدن شود، بالارفتن میزان عضله بدن است؛ چرا كه این افزایش به نوبه خود باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و قابلیت چربی سوزي و نیازهاي انرژیکی بدن در حین تمرین را افزایش می دهد.

فوجی و همکاران ( ۲۰۰۷) نشان دادند مصرف پروتئین بعد از یك جلسه تمرین مقاومتی موجب افزایش استفاده از آمینو اسیدهاي موجود براي ساخت پروتئین می شود و این امر می تواند افزایش سیستماتیك انسولین را به همراه داشته باشد و در نتیجه باعث سنتز بیشتر عضله شود.

نتایج تحقیق در خصوص افزایش میزان عضله متعاقب تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین همراستا با نتایج پنینگزو همکاران ( ۲۰۱۲) است كه نشان دادند مصرف مواد پروتئینی همچون آلبومین ، لوبیا چیتی، شیر یا پنیر می تواند سنتز عضله را پس از تمرینات مقاومتی بهبود بخشد.  البته نکته قابل تامل در خصوص مصرف مواد پروتئینی و اجراي تمرینات ورزشی، موضوع زمان بندي مصرف پروتئین ها در فواصل زمان هاي تمرینی است كه موجب افزایش مطلوب پاسخ هاي مناسب به سازگاري هاي تمرینی می شود.

این امر می تواند پیامدهاي مناسبی همچون ترمیم عضلات و تقویت عضلات را به تبع هایپرتروفی عضله داشت باشد و نهایتاً منجر به كاهش وزن مطلوبتر می شود. همانطور كه عنوان شد، زمانبندي مصرف مواد غذایی در مقایسه با مصرف نوع مواد غذایی بیشترین اثر را در ایجاد تركیب بدنی مطلوب به همراه دارد. شیر یکی از مهمترین موادي است كه اسید آمینه هاي موجود در آن می تواند در رسوب پروتیئین ها براي هایپرتروفی و افزایش قدرت عضله و در نهایت افزایش قابلیت چربی سوزي در تمرینات موثر باشد. اما آمارها نشان می دهند كه سرانه مصرف شیر دركشور بسیار پایین است. از آنجایی كه استفاده از روش هاي موثر و ساده براي بهبود وضعیت تركیب بدن و سلامت جسمانی دانشجویان دختر بسیار حائز اهمیت است، بنابراین به نظر می رسد یك دوره تمرین مقاومتی- هوازي همراه با مصرف شیر، موجب بهبود وضعیت تركیب بدن و در نتیجه ارتقاء شاخص هاي سلامت جسم می شود.

بنابراین، مصرف شیر همراه با اجراي تمرینات مقاومتی می تواند زمینه ساز ساخت بهتر عضله در بدن باشد پیشنهاد می شود كه اثر منابع دیگر پروتئینی كه به راحتی می تواند در دسترس افراد جامعه و دانشجویان قرار داشته باشد مورد بررسی قرار گرفته تا با حداقل هزینه ممکن بتوان در بهبود تركیب بدن در درجه اول و باطبع ایجاد و حفظ سلامت موثر بود. از طرف دیگر از آنجایی كه قابلیت اجراي این پروتکل در ساعات درسی واحد تربیت بدنی  و واحد درسی ورزش براي دانشجویان عمومی و واحد آمادگی جسمانی تخصصی براي دانشجویان تربیت بدنی و همین طور ساعات فوق برنامه در دانشگاه ها وجود دارد، می توان با مصرف حداقل هزینه براي تهیه شیر در جهت بهبود وضعیت تركیب بدن گام بردارند.

مطالب مرتبط: