تاثیر شگفت انگیز مصرف شیر کم چرب بر آسیب عضلانی پس از ورزش

آیا شما تا به حال به تاثیر مصرف شیر کم چرب بلافاصله پس از فعالیت ورزشی پلایومتریک بر آسیب عضلانی فکر کرده اید؟ در این مقاله به این مطلب می‌پردازیم.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

آسیب عضلانی چیست؟

آسیب عضلانی ناشی از ورزش، پدیده ای است که در همه فعالیت های ورزشی دارای انقباض های برونگرا، مشترک است.به طور کلی آسیب عضلانی می تواند هم توسط ورزش های ایستا(ایزومتریک) و هم توسط ورزش های پویا(برون گرا و درون گرا،) رخ دهد. حالا شاید بپرسید ورزش ایزومتریک و پویا چیست؟ ورزش ایزومتریک یعنی به عبارت ساده یعنی تمرین دادنِ عضله بدون این‌که از جای خود تکان بخورید و ورزش پویا یعنی تمرین کردن همراه با حرکت عضلات. با این حال شواهد زیادی مبنی بر این وجود دارد که ورزش های پویا در مقایسه با ورزش های ایزومتریک و درون گرا، منجر به آسیب عضلانی بیشتری می شوند.

عوامل آسیب عضلانی

علاوه بر عوامل مکانیکی (میزان نیروی تولید شده و میزان تغییر طول عضله) برخی از عوامل متابولیک مانند کاهش منابع غذایی، نفوذ کلسیم و گونه های اکسیژن آزاد، نیز بر میزان آسیب عضلانی تاثیرگذارند.

علایم آسیب عضلانی

آسیب عضلانی منجر به اختلال در ساختار عضله می شود، که با تعدادی از علائم از جمله: کوفتگی عضلانی تاخیری، کاهش تولید نیرو، اختلال در ساختار سارکولما و ماتریکس خارج سلولی و هم چنین با افزایش پروتئین های اندازه گیری شده در پلاسما، همراه است.

سنجش میزان آسیب عضلانی

مشخص کردن میزان آسیب عضلانی با سنجش شاخص های مختلف در خون یا بافت صورت می گیرد، بر همین اساس در تحقیقات متعدد برای اندازه گیری آسیب عضلانی از شاخص های سرمی آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز استفاده شده است.

آنزیم ck

CK آنزیمی است که در سیتوزول و میتوکندری بافت هایی یافت می شود که تقاضای انرژی بالایی دارند. در سیتوزول، CK از دو زیر واحد حدوداً ۴۰ کیلو دالتونی M (از نوع عضله ای) و B (از نوع مغزی) تشکیل شده است.

بیشتر بخوانید: کاهش جذب روغن در دونات و پیراشکی، 10 نکته طلایی که شاید نمی‌دانید!

این دو زیر واحد در واقع تشکیل دهنده سه ایزوآنزیم خاص CK.MB (خاص عضله قلبی) CK.MM (خاص عضله اسکلتی) و CK.BB (خاص مغز) می باشند. نسبت زیر واحدها با نوع عضله متفاوت است.

عضله اسکلتی حاوی ۹۸ درصد زیر واحد MM و ۲درصد زیر واحد MB ؛ عضله قلبی حاوی ۷۰-۸۰ درصد زیر واحد MM و ۲۰-۳۰ درصد زیر واحد MB؛ و مغز به طور عمده حاوی زیر واحد BB است.

CK میتوکندریایی

در میتوکندری دو نوع CK میتوکندریایی (-Mt CK) وجود دارد، CK غیر سارکومری که در بافت های مختلف(مانند مغز، عضلات صاف و اندام های جنسی (اسپرم) بیان می شود؛ و CK سارکومری نامیده می شود که در عضله قلبی و اسکلتی بیان می شود.

آنزیم LDH

LDH آنزیمی است که به مقدار فراوان در سیتوپلاسم تمام بافت های بدن با غلظت های متفاوت یافت می شود و در تبدیل پیروات به لاکتات یا بر عکس، در مسیر گلیکولیز بی هوازی نقش دارد. این آنزیم در بسیاری از بافت های بدن به ویژه قلب،کبد، گلبول های قرمز، کلیه ها، عضلات، مغز و ریه ها دیده می شود و حاوی ۴ زنجیره پلی پپتیدی حاوی زیر واحد های M (عضله ای) و H (قلبی) می باشد. در مجموع ۵ ایزوآنزیم مختلف از LDH با خواص فیزیکی و شیمیایی مختلف وجود دارد که همه باعث افزایش سرعت واکنش های شیمیایی می شوند، و تنها از نظر ساختارهای مولکولی با هم متفاوت هستند.

رابطه آنزیم CK و LDH

رابطه آنزیم CK و LDH با آسیب عضلانی احتمالاً در آن است که CK با خط M در تارچه ها باند می شود و در فضای باند ۱ پروتئین تارچه ای وجود دارد و LDH نیز در سیتوپلاسم سلول عضلانی به وفور دیده می شود. وقتی مقدار این دو پروتئین در خون بالا رود، نشانه تغییراتی در ساختار سلول یا غشای آن، از جمله پارگی و از هم گسیختگی غشاء سلول و بر هم خوردن یکپارچگی درونی سلول است، که موجب می شود غلظت آن ها در خون بالا رود.

بیشتر بخوانید: چطور خمیر را فریز یا منجمد کنیم؟ همه چیز درباره فریز کردن خمیر

پلایومتریک چیست؟

پلایومتریک نوعی روش تمرینی است که به وسیله ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی به منظور افزایش قدرت و توان انفجاری به اجرا در می آید. محققان نشان داده اند که تمرین پلایومتریک منجر به بهبود قدرت انفجاری، توان عضلانی و اجرای بهتر پرش عمودی می گردد. از آن جایی که تمرین پلایومتریک دارای یک جزء انقباض برون گرا هستند، در اغلب اوقات موجب کوفتگی و آسیب عضلانی می شوند. افزایش شاخص های آسیب عضلانی پس از فعالیت های پلایومتریک در پژوهش های زیادی گزارش شده است.

راه حل گرفتگی عضلانی چیست؟

DOMS و کاهش تولید نیرو پس از چنین فعالیت هایی می تواند ورزشکار را برای انجام تمرین محدود کند. بنا بر این، محققین همواره به دنبال پیداکردن راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب بیشتر و افت عملکرد ورزشکاران بوده و هستند.

راهبردهای گوناگونی در جهت کمک به کاهش میزان آسیب عضلانی و DOMS بررسی شده اند که از بین آن ها می توان به کشش، ماساژ، سرما درمانی، اولتراسوند، هومیوپاتی، مصرف قرص استامینوفن و هم چنین مصرف مکمل های غذایی مانند ویتامین های C ،Eو ال-کارنیتین اشاره کرد.

در این راستا، استفاده از مکمل های حاوی کربوهیدرات/پروتئین نیز رایج بوده و مورد مطالعه نیز قرار گرفته است.

شیر کم چرب

اعتقاد بر آن است که شیر کم چرب به دلیل دارا بودن کربوهیدرات و پروتئین نسبتاً بالا و پایین بودن میزان چربی، می تواند به عنوان یک ماده غذایی مفید و مکمل برای ورزشکارانی در نظر گرفته شود که به دنبال کاهش اثرات منفی آسیب عضلانی هستند.

تحقیقات انجام شده

Cockburn و همکاران گزارش داده اند که مصرف دو میزان متفاوت شیر کم چرب ( ۵۰۰ میلی لیتر و ۱لیتر) بلافاصله پس از یک تمرین برون گرا، باعث کاهش شاخص های آسیب عضلانی می شود، با این تفاوت که ۱لیتر شیر سنگینی و پری معده را به همراه دارد. بر خلاف تحقیقاتی که تاثیر مثبت مکمل های کربوهیدرات و پروتئین بر آسیب عضلانی را نشان داده اند.

بیشتر بخوانید: چرا خمیر به دستمان می‌چسبد؟ راه‌حل‌های ساده و تضمینی

در پژوهشی Green و همکاران تفاوت معنی داری در شاخص های آسیب عضلانی پس از ۳۰ دقیقه دویدن روی نوارگردان با شیب منفی( ۱۲درصد) بین سه گروه نوشیدنی (فقط کربوهیدرات، کربوهیدرات/پروتئین و دارونما) مشاهده نکردند.

تحقیقات با نتایج مثبت بر این باورند که ترکیب کربوهیدرات و پروتئین باعث تغییر در متابولیسم پروتئین می شود؛ که این تغییر ممکن است نتیجه کاهش تجزیه و یا افزایش سنتز پروتئین عضلانی باشد.

به علاوه، ترکیب کربوهیدرات/پروتئین از طریق کاهش رهایش کورتیزول، از افزایش تجزیه پروتئین جلوگیری می کند. مصرف مستقل اسیدآمینه و کربوهیدرات، هر یک متابولیسم پروتئین را تحت تاثیر قرار می دهد؛ از این رو استفاده از ماده غذایی که دربردارنده هر دو باشد، می تواند برای ورزشکاران جالب و مفید باشد.

بهترین تغذیه پس از فعالیت ورزشی

ورزشکاران بعد از تمرین ورزشی به دنبال تغذیه ای مناسب برای جلوگیری از آسیب عضله، جایگزینی مایعات و مواد مغذی از دست رفته، حفظ استخوان ها و ریکاوری سریع پس از ورزش هستند. شیر کم چرب یک نوشیدنی ارزان و در دسترس بوده و می تواند برای ریکاوری پس از ورزش هم موثر باشد؛ حتی موثرتر از نوشیدنی های تجاری ورزشی که برای این منظور ساخته شده اند.

نتیجه گیری

اگر چه شیر کم چرب منبع تقریباً کاملی از درشت مغذی هاست، ولی کمتر موردتوجه قرار گرفته است. مصرف شیر کم چرب بلافاصله پس از تمرین پلایومتریک، موجب پاک سازی سریع تر شاخص های آسیب عضلانی می شود و در این میان، تاثیر آن بر شاخص لاکتات دهیدروژناز سرم، در فاصله زمانی کوتاه تری رخ می دهد.