برتری شگفت انگیز کلسیم لبنیات نسبت به سایر مواد غذایی

همانطور که می‌دانید لبنیات به عنوان منابع مواد مغذی کلیدی و مهم در تمام دنیا شناخته شده‌اند. البته اغلب ما از وجود کلسیم در لبنیات اطلاع داریم و می‌دانیم که برای تامین این ماده‌ی مغذی باید لبنیات مصرف کنیم اما سایر مواد غذایی چطور؟ آن‌ها چقدر کلسیم دارند؟ یا در مقایسه‌ی مواد غذایی مختلف کدامشان انتخاب بهتری هستند؟ بیایید به مقایسه کلسیم لبنیات با سایر مواد غذایی بپردازیم.

منابع تامین نیاز روزانه کلسیم

بهترین و در دسترس‌ ترین منابع تامین کلسیم روزانه بدن، لبنیات، سبزیجات سبز و آب‌های معدنی هستند. این مواد غذایی معمولا به راحتی در اطرافمان پیدا می‌شوند و هر فرد می‌تواند با صرف هزینه‌ی تقریبا کمی، به آن‌ها دست پیدا کند. اما سوال اینجاست که کدام منابع بهتر هستند؟ ما باید بدانیم به نسبت هزینه‌هایی که می‌کنیم، با مصرف کدام مواد غذایی به نیاز‌های طبیعی و روزانه‌ی بدنمان پاسخ بهتری دریافت می‌کنیم؟ بیایید مقایسه کنیم.

لبنیات

لبنیات در برخی از زمینه‌ها نسبت به سایر مواد غذایی مزیت‌های قابل توجهی دارند. در حقیقت لبنیات دارای درصد بالایی از کلسیم و سایر مواد مغذی هستند که علاوه بر تامین نیاز روزانه‌ی بدن، به سرعت جذب می‌شوند و نسبت به سایر مواد غذایی هزینه‌های کمتری نیز دارند. لبنیات علاوه بر کلسیم، پروتئین، منیزیم، پتاسیم، روی و فسفر بیشتری را در هر واحد کالری (انرژی) نسبت به سایر مواد غذایی برای مصرف کننده تامین می‌کنند.

در جدول زیر، محتوای مواد مغذی ضروری در ۱۰۰ گرم از محصولات لبنی مختلف را مقایسه کنید.

در این جدول به راحتی می‌توانید تفاوت چشمگیر مواد مغذی موجود در یک نوع پنیر را نسبت به سایر لبنیات ملاحظه کنید.

توصیه های رژیم غذایی

بسیاری از کارشناسان تغذیه و سلامت، در رژیم‌های غذایی افراد، مصرف سه وعده لبنیات را توصیه می‌کنند. شاید تعجب کنید و بپرسید، روزی سه وعده لبنیات بخوریم؟ این زیاده روی نیست؟ در جواب باید بگوییم نه، بیایید یک مثال بزنیم، مثلا اگر یک متخصص تغذیه به شما بگوید که در رژیم غذایی‌تان، یک لیوان شیر، یک سهم پنیر و یک سهم ماست قرار داده است، آیا به نظرتان زیاد می‌آید؟ شما در روز به ۲۵۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید که می‌توانید آن را با یک لیوان ۲۰۰ میلی لیتری شیر، ۳۵ گرم پنیر سفت و یا ۱۲۵ گرم ماست تامین کنید.

البته مقدار پروتئین و کلسیم در بعضی از مدل‌های ماست مثل ماست‌های آمریکایی بیشتر است. در ماست‌های آمریکایی، بر خلاف ماست‌های اروپایی، مقداری پور شیر برای غلیظ تر شدن،به آن اضافه می کنند و همین باعث اختلاف در میزان کلسیم و پروتئین این نوع ماست ها می‌شود. ماست‌هایی (ماست اروپایی) که بدون افزونی خاصی از شیر تهیه می‌شوند، پروتئین و کلسیمی برابر با شیر دارند.

سایر منابع کلسیم (منابع غیر لبنی)

علاوه بر لبنیات منابع کلسیم دیگری مثل، انواع سبزیجات (سبز پر رنگ)، کلم، لوبیا، حبوبات، آب معدنی و …نیز در طبیعت وجود دارند ه ممکن است تایمن روزانه آن‌ها کار آسانی نباشد. البته به این لیست، باید مواد غذایی غنی شده با کلسیم را نیز اضافه کنیم. احتمالا شما هم در تبلیغات تلویزیونی و یا در قفسه‌ی فروشگاه‌ها، مواد غذایی غنی شده را دیده‌اید. نوشیدنی‌هایی مثل، شیر سویا، آب پرتقال و یا سایر مواد غذایی مثل ماهی‌ها، روغن‌ها و … که به طور مصنوعی با کلسیم غنی شده اند. شاید فکر کنید این مواد غذایی می‌توانند جایگزین مناسبی برای کلسیم لبنیات باشند! پس بیاید دقیق تر مقایسه کلسیم لبنیات با سایر مواد غذایی را بررسی کنیم.

مقدار کلسیم موجود در یک وعده لبنیات معادل ۱.۱ وعده نوشیدنی سویا غنی شده، ۰.۶ وعده آب پرتقال غنی شده، ۱.۲ ماهی غنی شده و در نهایت ۲.۲ وعده سبزیجات برگ دار است. اما این مقادیر واقعی نیستند. شاید این مواد غذایی واقعا این مقدار از کلسیم را به صورت غنی شده داشته باشند اما هرگز نمی‌توانند همین میزان کلسیم را به بدن برسانند. در یک نتیجه گیری کلی، تامین کلسیم مورد نیاز بدن، از سایر منابع (بدون لبنیات) غیر ممکن است. یعنی اگر فردی، لبنیات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کند،به هیچ وجه نمی‌تواند آن را با سایر مواد غذایی با همان حجم، تامین کند. با حذف لبنیات، علاوه بر کلسیم، میزان دریافت پتاسیم و منیزیم نیز به شکل چشمگیری تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

چرا لبنیات نمی‌خوریم؟ ۵ دلیل برای نخوردن لبنیات

جذب کلسیم

در حالت طبیعی، و در یک رژیم غذایی نرمال، حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از کلسیم موجود در لبنیاتی مانند شیرو پنیر، در مجاورت ویتامین D و یا تحت تاثیر لاکتوز، از طریق سلول‌ها روده جذب می‌شوند. اما این مقدار، برای سایر مواد غذایی، مثل سویا و آب برنج، تنها ۲۸ تا ۳۶ درصد است. در سبزیجاتی که سبز رنگ هستند مقادیر قابل قبولی از کلسیم یافت می‌شود اما درصد بالایی از این کلسیم، به دلیل وجود الیاف، اسید اگزالیک و اسید فیتیک، نا محلول شده و جذب زیستی آن را کاهش می‌یابد.

بیایید یک مثال واضح تر بزنیم. به عنوان مثال اسفناج را در نظر بگیرید، اسفناج، در هر وعده‌ی غذایی شامل ۱۱۵ میلی گرم کلسیم است، و این خیلی خوب است. اما یک مشکل وجود دارد. اسفناج حاوی مقدار زیادی اگزالات و فیتات است که با ایجاد ترکیبات نمکی نا محلول، کلسیم را به شکل متصل نگه می‌دارند و همین مساله باعث می‌شود که تنها ۵ درصد از کل کلسیم موجود در اسفناج، جذب باشد. این مقایسه در واقع نشان می‌دهد که اگر شما برای جذب ۱۰۰ میلی گرم کلسیم به یک فنجان شیر نیاز داشته باشید، برای تامین همین مقدار کلسیم در روز، باید چیزی حدود ۱۶ وعده اسفناج مصرف کنید! که ابته برای هر کسی خوردن این حجم از اسفناج در روز، ناخوشایند است.

جدول مقایسه کلسیم لبنیات با سایر مواد غذایی

همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم، لبنیات حاوی مقداری پروتئین نیز هستند که الته مقدار آن در هر فرآورده‌ی لبنی متفاوت است. به طور مثال در یک لیوان ۲۰۰ میلی لیتری شیر، حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین که عمدتا از نوع کازئین (پروتئین مخصوص شیر) وجود دارد. فسفولیپید‌‌های کازئین (پروتئین شیر) و لاکتوز (قند شیر)، جذب کلسیم فرآورده‌های لبنی را در روده تسهیل می‌کنند.

تاثیرات جذب و حفظ کلسیم در بدن

در شیر و فرآورده‌هایش، علاوه بر کلسیم و پروتئین، یون‌های فسفر نیز وجود دارند. این یون‌ها از طریق ترکیب با پروتئین‌ها و پپتید‌ها،به کلیه‌ها در جذب فسفات معدنی و در نتیجه حفظ کلسیم کمک می‌کنند. اگر میزان کلسیم دفع شده از کلیه‌ها و در نتیجه میزان کلسیم موجود در ادرار کاهش یابد، این عنصر بیشتر در بدن حفظ می‌شود و بدن می‌تواند این عنصر را در قسمت‌های مورد نیازش به کار گیرد. حفظ کلسیم در بدن به خصوص در سنین رشد، باعث تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها و متابولسیم‌های اساسی بدن خواهد شد. تعاملات سازنده‌ی  بین کلسیم، فسفات معدنی، پروتئین و ویتامین D موجب پیشگیری از پوکی استخوان و تحلیل بافت‌های استخوانی بدن می‌شود.و این امر به کاهش مشکلات ناشی از افزایش سن و آسیب‌های عضلانی و مفاصل در پیری منجر خواهد شد.

در این مطلب به مواد مغذی موجود در لبنیات و مقایسه‌ی آن‌ها با سایر مواد غذایی پرداختیم در مطالب بعدی به مقایسه‌ی مواد مغذی موجود در لبنیات و مقایسه‌ی استفاده از مکمل‌ها به عنوان جایگزین، خواهیم پرداخت.